心理学

運動すると脳が活性化するよ!(26.これまでを振り返って#03)

これまでを振り返って#03

これまでを振り返ってみようシリーズ第3回目です。

 「ハーバードの人生を変える授業」の本の内容を補強したり,各章を関連付けたり,脱線したりしたいと思います。

 前回はこちら「これまでを振り返って#01#02

 今回は,<03.運動する>の中で登場したジョン・レイティの本「脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方」を取り上げます。

人間は動物である

  • 脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方
  • ジョン・J.レイティー,エリック・ヘイガーマン(著)
  • 野中香方子(訳)
  • NHK出版
  • 2009年03月

 著者であるジョン・レイティは,タル・ベン=シャハーの本「ハーバードの人生を変える授業」のなかで,次の引用文が用いられて登場します。

 運動は医者にとって夢のような治療法といえるでしょう。運動は,うつ病に深く関連する不安やパニック障害,そしてストレス全般に効果があるのです。(引用の一部を抜粋)

 うつや不安,ストレス以外にも,ADHD(注意欠陥・多動性障害),依存症,PMS(月経前症候群),加齢について運動とどのようにかかわっていて,どのような変化があるのかを専門用語も交えながら,詳しく教えてくれています。(用語については,巻末に解説があります。)

 その中から,第2章の<学習>を取り上げたいと思います。

脳は柔軟

 現在では,脳は可塑性があり,バーベル上げで筋肉を作るのと同じように,情報を取り込むことで脳は鍛えられ,使えば使うほどより強く,よりしなやかになるそうです。

 先に引用した運動の効用ですが,運動することで神経伝達物質のセロトニン,ノルアドレナリン,ドーパミンの量を増やしてくれることによるものだそうです。また,脳由来神経栄養因子(BDNF)も血流が盛んになると放出されるそうです。

 気分やADHDは抗うつ剤などの薬を飲めば,抑えたり,緩和することができますが,BDNFは注入しても効果があるわけではないそうです。なぜなら,「学習するには,何かそれなりの方法で反応する必要があるから(カール・コットマンの言)。」著者も,

 ニューロンは運動によって生まれ,環境から刺激を受けて生き残っていくのだ。

と述べています。

  • ロトニン
    気分,不安,衝動,学習,自尊心にとって重要な神経伝達物質。活動や反応の暴走を抑制する。
  • ルアドレナリン
    覚醒,警戒,注意,気分に影響する神経伝達物質。その信号は交感神経系を活性化させ,感覚を鋭敏にする。
  • ーパミン
    運動,注意,認知,やる気,快楽にとって重要で,依存症の原因ともなる重要な神経伝達物質。
  • 由来神経栄養因子(BDNF)
    活性化したニューロン内部で作られるタンパク質。脳にとっての肥料(ミラクルグロ)で,細胞の養分となってその働きと成長を支えるとともに,ニューロン新生も促している。
  • の可塑性
    発達段階の神経系が環境に応じて最適の処理システムを作り上げるために、よく使われるニューロンの回路の処理効率を高め、使われない回路の効率を下げるという現象(医療人類学プロジェクト(MAP-J) 運営者:池田光穂より

有酸素運動と技能習得運動

 運動が3つのレベルで学習を助けてくれるそうです。

  1. 気持ちがよくなり,頭がすっきりし,注意力が高まり,やる気が出てくる。
  2. 新しい情報を記録する細胞レベルでの基盤としてニューロン同士の結びつきを準備し,促進する。
  3. 海馬の幹細胞から新しいニューロンが成長するのを促す。

 どんな運動がいいかについて,有酸素運動複雑な動きをする運動(技能習得を主する運動)をあげています。

 著者がおすすめしているのは,

  • 心血管系と脳を同時に酷使するスポーツ。(例:テニス)
  • 10分間の有酸素運動でウォーミングアップをしたのちに,バランス訓練といった酸素消費量が少なく,技能を必要とする運動。(例:ヨガのポーズ)

 この運動について,

 有酸素運動が神経伝達物質を増やし,成長因子を送り込む新しい血管を作り,新しい細胞を生み出す一方で,複雑な動きはネットワークを強く広くして,それらをうまく使えるようにする。動きが複雑であればあるほど,シナプスの結びつきは複雑になる。

と述べています。

いつもとは違う運動を取り入れる

 新しく始めることのできる運動を取り入れてみましょう。

 

複雑な有酸素運動を取り入れる
  • テニスや卓球など道具を使用した運動を始める。
  • ダンスやヨガのポーズといった複雑なリズムやバランスのある運動を始める。

脳の可塑性をどこに伸ばすか?

 ニューロンは,生き残るために何か仕事を見つけないと死んでいくそうです。生まれたばかりの細胞がネットワークに接続するには,およそ28日かかりるとのこと。

 せっかく運動によって生まれたニューロンを,感謝日記や思いやりの瞑想,挑戦することなどポジティブな行動に使ってみませんか?

ここでの登場人物

  • ジョン・J.レイティー
  • タル・ベン=シャハー
  • カール・コットマン